Спортсмены, которые выбрали себе занятия смешанными единоборствами (сокр. ММА), на регулярной основе подвергают свое тело повышенным физическим нагрузкам. Часто после тренировок у них возникает острая мышечная боль – крепатура. Рассмотрим, как происходит восстановление мышц после тренировки ММА, разберем совокупность способов для минимизации болевых ощущений.

Откуда возникает боль после занятий спортом

Активная физическая нагрузка во время спортивных тренировок часто становится причиной болезненности в мышцах, данная реакция организма вполне естественна и свидетельствует о мышечной адаптации. Боли бывают разными:

• тянущими, по интенсивности умеренными и появляющимися на следующий день после повышенной нагрузки. Если растягивать или сокращать такие мышцы, болевой синдром меняет интенсивность;
• запаздывающими, носящими название отсроченных острых болей. Появляются у спортсмена спустя 2,5-3 дня после тренировок, по интенсивности – достаточно ощутимы;
• следствием травмы. Характеризуется такая боль острым, сковывающим ощущением. Период появления – либо сразу после занятия, либо на следующие сутки. Синдром усиливается во время резких движений тела.

Важно: когда мышечная боль сопровождается отечностью, изменением температуры тела или покраснением кожи, это может быть симптомом разрыва связок или сильного мышечного травмирования. В этих случаях спортсмен должен показаться врачу, чтобы исключить негативные осложнения.

Чтобы понять, как происходит восстановление мышц после тренировки, необходимо разобраться с происхождением крепатуры. С болями сталкиваются не только новички, которые еще не умеют грамотно распределять нагрузку. Мышечная крепатура часто возникает и у опытных атлетов. Причины ее возникновения:

1)      получение микротравм мышечных волокон, что приводит к воспалительному процессу и болевым ощущениям;
2)      скопление молочной кислоты вследствие слабого снабжения клеток кислородом. Кислотное раздражение нервных окончаний становится причиной жжения, при игнорировании симптома ощущение дискомфорта перерастает в боль. Причем крепатура может возникнуть уже в процессе занятия и сохраниться на протяжение какого-то периода времени после. Прекращение тренировки становится сигналом к нормализации кровообращения и вымыванию молочной кислоты из мышц, боль стихает;
3)      адаптация вследствие увеличения нагрузки и укрепления мышц часто проходит достаточно болезненно;
4)      игнорирование разминки /заминки либо прохождение этих стадий недостаточно тщательно. Если пропускать разминку, крепатура неизбежна;
5)      следствие обезвоживания. Когда спортсмену не хватает воды, его организм отзывается ухудшением кровообращения и замедлением мышечного восстановления.

Зная о причинах, всегда проще контролировать этапы восстановления после тренировки.

Восстановительные практики: методы восстановления мышц после тренировок

Опытные спортсмены и многие тренеры неоднократно убеждались в эффективности следующих способов предупреждения или минимизации болевых ощущений после физических упражнений в спортзале:

• активность в виде легких кардио-нагрузок: плавание в бассейне, пешая прогулка, небольшая пробежка. Все это позволяет увеличить насыщение крови кислородом и более быструю реабилитацию;
• легкая мышечная растяжка заставляет тело напрягаться, что увеличивает гибкость и сокращает длительность восстановления;
• принятие теплой ванны или душа. Если первый вариант, то в воду можно добавить специальные соли, ароматические масла. Если выбор падает на душ, то можно использовать чередование теплой и прохладной воды – стимуляция кожных рецепторов станет импульсом для нормализации кровообращения;
• воспалительный процесс можно снять компрессом на место отека или сильной боли – в ткань заворачивается пакет со льдом, который на некоторое время прикладывается к коже.

Снятию напряжения и ускорению восстановительных процессов помогает массаж или самомассаж. Последний осуществляется с использованием специальных роликов, мячиков, иных приспособлений.

Питание во время восстановления

Сбалансированное спортивное питание должно обеспечивать энергетический баланс жизни активного человека. При высоких нагрузках организму важно получать витамины, минералы, а также белки, жиры и углеводы в определенной пропорции. Тренеры обычно рекомендуют спортсменам выстраивать рацион питания следующим образом:

1)      перед тренировкой и сразу после нее нельзя употреблять твердую пищу, важно ограничиться обогащенными аминокислотами, белками и углеводами  жидкостями;
2)      основной прием пищи – 4 раза в день, порции небольшие, распределение объемов следующее: 25% должно приходиться на завтрак, 20% – на второй завтрак, 35% – на обед и до 20% – на ужин;
3)      максимальный перерыв между трапезами – 4 часа.

Когда тренировка завершена, крайне важно дать организму пищу для роста и восстановления мышц. Что принимать для восстановления после тренировок? Показано употребление смеси углеводов и белков. Также ключевым требованием является соблюдение водно-солевого режима. Правильный баланс воды в теле спортсмена является профилактикой обезвоживания и ускоряет мышечную реабилитацию. Человек должен выпивать свою норму чистой питьевой воды, это повышает выносливость и предупреждает негативные последствия.

Разминка и заминка

Во время разминки можно выполнять растяжку, которая помогает подготовить мышцы к следующим этапам. Нерастянутые мышечные волокна – это высокий риск крепатуры и микротравм. Заминкой называют способ активного восстановления мышц, направленный на быстрый вывод из тканей молочной кислоты. Достигается посредством выполнения аэробных упражнений в умеренном темпе.

Предупредить перенапряжение мышц намного важнее, нежели устранять последствия. Для минимизации болевого синдрома после занятий необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• нагрузка должна повышаться постепенно, наращивать интенсивность тренировок необходимо максимально плавно. Это предотвратит повреждения мышц;
• перед основным комплексом упражнений необходимо выполнять разминку – разогрев мышечной ткани подготовит ее к последующей программе;
• телу намного проще адаптироваться к спорту, если посещение зала происходит с определенной регулярностью – два или три раза в неделю, например. Тренируемые постоянно мышцы быстрее восстанавливаются;
• все упражнения должны выполняться правильно, даже незначительные нарушения способны вызвать микро травмирование и растяжение;
• между походами в спортивный комплекс организму требуется полноценный отдых.

Восстановление напрямую связано с соблюдением режима: ночью спортсмену нужен хороший сон, чтобы днем он чувствовал себя отлично и был готов к новым рекордам и достижениям.

Полезные советы

Новичков часто интересует вопрос, сколько мышцам нужно на восстановление после тренировки? Спортивной медициной выделяется 4 ключевые фазы восстановления организма после интенсивных упражнений:

1)      быстрая – срок восстановления составляет порядка 30 мин. В течение этого времени происходит полная саморегуляция организма с сохранением динамического равновесия;
2)      замедленная – фаза, сопряженная с замедленными процессами мышечной репарации и требующая приема аминокислот;
3)      суперкомпенсация. Наступает данная фаза через 2,5-3 дня после тренировки и длится до 5 суток. Мышцы восстанавливаются до своего оптимального уровня, что позволяет увеличивать нагрузку и тренироваться дальше;
4)      фаза отсроченного восстановления с возвращением физических характеристик к уровню, который присутствовал до наступления фазы суперкомпенсации. Если спортсмен длительное время не посещает фитнес центр, в его программе тренировок регистрируется перерыв.

При подборе методов восстановления после занятий спортом важно учитывать пол, возраст, рост человека, уровень его подготовки и общее состояние здоровья. Учитывая высокие нагрузки на организм бойцов ММА, восстановительным практикам в этой сфере уделяется повышенное внимание. Помимо общепринятых методов и техник спортсмены используют ряд пищевых добавок, предотвращающих утрату мышечной массы – витаминные комплексы с минералами, усиленные магнием и глютамином. Параллельно с массажем, водными процедурами и ледяными компрессами спортсмены часто пользуются фармацевтическими средствами: гелями и мазями от отеков, противовоспалительными мазями и пластырями, ранозаживляющими кремами.

ACA 184

Витрук vs Байдулаев