Тренировки по смешанным единоборствам (ММА) — это усиленные физические нагрузки, требующие от спортсмена максимальной отдачи. Тем не менее, многие люди после тяжелых тренировок испытывают острую мышечную боль — крепатуру. В этой статье мы рассмотрим, как облегчить боль, если после тренировки болят мышцы, причины появления мышечной боли, методы её устранения и способы предотвращения.
Типы мышечной боли
Появляющаяся после активных физических упражнений мышечная боль является естественной реакцией организма на нагрузки. Обычно она не требует медицинского вмешательства и свидетельствует об адаптации мышц к нагрузке.
Существуют различные типы мышечной боли:
- Тянущая посттренировочная боль. Проявляется на следующий день после активной тренировки в умеренной степени. Ощущения становятся более интенсивными при растяжении или сокращении мышц.
- Запаздывающая, отсроченная ноющая боль. Появляется спустя два-три дня после активности и характеризуется высокой интенсивностью.
- Боль от травмы. Сковывающее, острое ощущение, возникающее либо сразу после тренировки, либо на следующий день. Боль усиливается при резких движениях.
Если мышечную боль сопровождает плохое самочувствие, отек или покраснение, это может свидетельствовать о травме мышц или связок. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу для оценки состояния и получения необходимой помощи.
Почему болят мышцы после тренировки?
Многие новички в спорте сталкиваются с дискомфортом после первых занятий. Даже у опытных атлетов может возникать, к примеру, боль в икрах после тренировки, и как избавиться от нее непонятно. Чем сильнее напряжение в мышцах, тем выраженнее болевой синдром. Рассмотрим основные причины его возникновения:
- Микротравмы. При серьезных физических нагрузках, тем более при освоении новых упражнений, мышечные волокна травмируются. Это провоцирует воспалительный процесс и боли.
- Накопление молочной кислоты. Организм спортсмена испытывает серьезные нагрузки, из-за чего кровь не успевает в полном объёме доставлять кислород к мышечной ткани. В результате силовой активности происходит высвобождение энергии, и вырабатывается молочная кислота. Недостаток кровотока приводит к ее накоплению в тканях. Это вызывает раздражение нервных окончаний, ощущение жжения. Если ситуацию не исправить, то дискомфорт может перерасти в боль. Боль может сохраняться как во время тренировки, так и после неё. При отсутствии интенсивных нагрузок кровообращение нормализуется, и молочная кислота вымывается из мышц, что приводит к уменьшению болевых ощущений.
- Адаптация организма. После тренировок организм начинает восстанавливаться, что сопровождается болевыми ощущениями. Это часть процесса укрепления мышц.
- Недостаток разминки или ее отсутствие. Пропуск разминки перед тренировкой или заминки после нее увеличивает риск возникновения крепатуры.
- Обезвоживание. Недостаток воды в организме ухудшает кровообращение и замедляет восстановление мышц.
Практика: как убрать боль в мышцах после тренировки ММА
Существует несколько проверенных способов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки ММА:
1. Активное восстановление
- Лёгкие кардио-упражнения: прогулка, плавание или лёгкая пробежка способствуют улучшению кровообращения и ускоряют процесс восстановления.
- Растяжка: лёгкие растяжки помогут уменьшить напряжение в мышцах и улучшить их гибкость.
2. Теплый душ или ванна
Тёплая вода расслабляет мышцы и способствует нормализации кровообращения. Использование ароматерапии или специальных солей для ванн может дополнительно повысить эффективность этого способа.
3. Питание
- Посттренировочное питание: помните о важности смешивания углеводов и белков после тренировки. Это способствует восстановлению и росту мышечной ткани.
- Гидратация: правильный уровень жидкости в организме помогает избежать обезвоживания и способствует восстановлению.
4. Массаж
Профессиональный или самостоятельный массаж мышц поможет снять напряжение и ускорить процесс восстановления. Специальные массажные ролики или мячики для массажей также будут полезными.
5. Применение льда
В случае сильной боли или отека прикладывание льда к больной области может помочь уменьшить воспалительные процессы и улучшить самочувствие.
Способы предотвращения возникновения крепатуры
Предотвращение крепатуры — задача важная для всех, кто занимается спортом. Уделите внимание следующим рекомендациям, чтобы минимизировать риск возникновения мышечной боли:
- Плавное наращивание нагрузки. Не спешите увеличивать интенсивность своих тренировок. Постепенное и разумное увеличение нагрузки поможет мышцам адаптироваться и снизит риск повреждений.
- Разминка перед тренировкой. Эффективная разминка — залог успешной тренировки. Она улучшает кровообращение в мышцах, делая их более эластичными и готовыми к нагрузкам. Обязательно включайте разминку в каждую тренировку.
- Регулярные тренировки. Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше ваш организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Регулярные тренировки помогут вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
- Изучение техник выполнения упражнений. Выучите правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к перегрузке мышц и травмам.
- Восстановление и отдых. Не забывайте о важности качественного отдыха между тренировками. Это необходимо для восстановления организма.
В каких случаях необходима медицинская помощь?
Легкая боль в мышцах после тренировок встречается достаточно часто и не становится поводом для беспокойства. Однако в некоторых случаях стоит обратиться за медицинской помощью. Не игнорируйте следующие сигналы:
- Длительная боль. Если неприятные ощущения не проходят в течение недели, это может говорить о наличии травмы или воспалительного процесса, требующего медицинского вмешательства.
- Отёк или покраснение. Если в области повреждённых мышц наблюдается отёк или покраснение, это может быть признаком инфекции или серьезного повреждения тканей.
- Ограниченная подвижность. Если после тренировки вы не можете нормально двигать конечностью или испытываете сильную боль при попытке движения, это может говорить о растяжении или разрыве мышц.
- Интенсивная боль, которая мешает спать. Если болевые ощущения стали настолько сильными, что мешают вам нормально спать, это ещё один весомый повод обратиться к врачу.
- Повышение температуры тела. Лихорадка или повышение температуры могут указывать на воспалительный процесс в организме, требующий медицинского вмешательства.
Какие мази можно использовать
При крепатуре можно использовать различные мази и гели для облегчения состояния. Вот некоторые группы препаратов, чем обезболить мышечную боль после тренировки:
- Разогревающие мази — Капсикам, Finalgon, Бенгей.
- Противовоспалительные мази — Диклофенак, Ибупрофен, Нурофен.
- Хондропротекторы — Хондроксид, Терафлекс.
- Комбинированные мази — Эспол, Скипидарная мазь.
Боль в мышцах после тренировок по ММА — это нормальное явление, особенно для новичков. Однако с помощью правильного восстановления, питания и профилактики можно значительно уменьшить дискомфорт. Если боль становится слишком сильной или продолжительной, не откладывайте визит к врачу. Помните, что забота о своем теле — это важная часть тренировочного процесса, которая поможет вам достичь лучших результатов в смешанных единоборствах.
ACA ММА — это не только организация боев, но и сообщество, которое заботится о здоровье и благополучии спортсменов. Следуйте нашим советам, и ваши тренировки станут более эффективными и комфортными!
Турнир АСА ММА 183 в Краснодаре 8 февраля 2025 года! Не пропусти!
