Часть 1.
В современном мире ММА актуален вопрос «весогонки», но не менее актуален вопрос «набора массы» для атлетов. Зачем это нужно? Вопрос веса остро интересует молодых спортсменов, которые хотят выглядеть атлетично. Более того, после любой весогонки необходимо, как можно скорее восстанавливаться. Но не каждый атлет знает, как правильно набирать вес и совершает череду ошибок. В этой статье, мы рассмотрим основные принципы и несколько стратегий оптимального питания на основе статей Dr. John Berardi. Текст носит сугубо рекомендательный и обзорный характер, не является руководством.
Основные принципы:
1) Потреблять больше калорий, нежели расходуешь. Это просто, логично и понятно: если энергии и питательных веществ будет поступать меньше, чем расходует организм, то набрать вес вы не сможете.
2) Разнообразить рацион. В современном мире, при, казалось бы, абсолютных возможностях, в человеческий организм ограниченно поступают многие, необходимые минералы, микроэлементы и витамины. Решить этот вопрос возможно использованием мультивитаминов. Это дешевый вариант. Или же можно банально разнообразить свой рацоин, что довольно сильно может бить по карману.
3) Соблюдать режим. Необходимо соблюдать режим питания и режим сна/бодрствования. Наш организм любит дисциплину и быстро привыкает к ней. При хаотичности питания, а тем более при нарушении режима сна-бодрствования, организм испытывает стресс. Это естественная преграда на пути к вашей цели.
4) Тренироваться. Опять же, все просто и понятно. Если вы будете поедать много калорий, соблюдать режимы питания и сна, но при этом не проявлять физической активности, то показатели веса увеличатся. Правда, за счет жировой ткани. Как видите, все принципы доступны и выполнимы. Многие о них читали, слышали. Более того, все атлеты знают эти принципы. Но не всегда выполняют.
Теперь перейдем к стратегиям питания:
1) Стратегия #1: Цикличность Суть этой стратегии заключается в разделении «питательных» дней на две фазы: калорийную и низкокалорийную. В день интенсивных тренировок вы употребляете больше калорий, чем вам необходимо. К примеру, вы рассчитали, что для набора веса, вам необходимо 3000 калорий в день. Запомните эту цифру, мы будем опираться на неё во всех дальнейших расчетах. В высокоинтенсивные тренировочные дни, вам необходимо потреблять 3500 – 4000 калорий. В дни без тренировок или легких нагрузок, рекомендуется потреблять 3000 калорий. Таким образом, ваш баланс всегда будет положительным. Но, в определенные дни, показатели будут значительно возрастать. Зачем это нужно? Увеличение поступления энергии подстегивает ваш метаболизм. В результате, вы получаете положительный азотистый баланс, что необходимо для синтеза мышечной ткани.
2) Стратегий #2: Перемежающийся голод Выделите один день, а точнее 24 часа, на голодание. Увеличение калорийности питания обязательно приводит к накоплению жировой ткани, что неблагоприятно для спортсмена. Для полноценной мобилизации жиров необходимы длительные физические нагрузки. При голодании происходит утилизация жирных кислот, гликогена и белков. Так же перемежающееся голодание предупреждает «избыток энерегии».
3) Стратегия #3: Много, очень много кушать. Очень простая стратегия, легко реализуемая. Но, в ней есть подводные камни. Наш организм всегда стремится к балансу. Так, если вы потребляете огромное количество калорий, то вместе с процессами синтеза, увеличится доля распада. Эта стратегия направлена на формирование нового уровня баланса, значительно более высокого. Существует большое количество стратегий, но, принципы всегда едины. Тщательность подбора питания, расчет калорийности, соблюдение режима – путь, который приведет вас к успеху.
Данная статья была лишь обзорной, в следующей части, мы более конкретно разберем отдельные программы и схемы питания.
